一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。那应该怎么练劈叉呢？
练劈叉的方法1.双手握骨盆，小跳踢腿，然后双脚跪，手向前伸并左右来回侧移2.全身直立且手向下手掌碰地，左右拉伸，慢慢呼吸进行全身拉伸，也要进行一侧脚放到另一侧膝盖上并向下运动的臀部拉伸3.单手拉起同侧腿并紧靠臀部的大腿拉伸，以及手肘小腿贴墙，一腿居中一腿向后迈的小腿拉伸。
注意事项1.时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；2.压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。
（踢腿可分：1正踢，2侧踢）3.方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
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